استروژننقش بزرگی در ترکیب بندی بدنایفا می‌کند. اگر زیاد باشد، شما چربی‌های ناخواسته اضافه می‌کنید. اگر کافی نباشد استخوان‌هایتان شکننده خواهند شد. پس چگونه بهینه سازی می‌کنید؟
وقتی صحبت از دستیابی به بدن رویاهایتان می‌شود، استروژن به طور معمول در بالای فهرست کارهایی که باید به آنها توجه کنید قرار نمی‌گیرد.
اگرچه، آنچه که بسیاری از مردم نمی‌دانند، شیوه‌‌‌ای است که استروژن می‌تواند از طریق آن فیزیک شما را بسازد یا تخریب کند.
وسوسه شدید؟ باید هم شده باشید.
با بهینه سازی میزان استروژنبه عنوان یک مرد، و کنترل نسبت تستوسترون به استروژن، می‌توانید منافع خود را داشته باشید و آن را هم مصرف کنید!
اگر سعی کرده اید تستوسترون خود را به صورت طبیعی افزایش دهید، اما هنوز احساس پیشرفت چشمگیری نمی‌کنید، پس استروژن نیاز به توجه جدی دارد.
آماده اید تا با جنبه‌ی زنانه‌ی خود آشنا شوید؟ بله، ما هم همین طور فکر می‌کنیم!
این استروژن که از آن صحبت می‌کنید چیست؟
کاملاً ساده است، استروژنیکی از هورمون‌های اصلی جنسی در بدن است و در زنان بسیار بیشتر از مردان اهمیت دارد. در مردان، استروژن عمدتاً از هورمون اصلی جنسی تستوسترون، از طریق فرآیندی به نام آروماتیک سازی، تولید می‌شود.
اگرچه، در حالی که مقادیر کم این هورمون برای سلامت عمومی‌اهمیت دارد، زمانی که نسبت تستوسترون به استروژن مطلوب ما به هم می‌ریزد، فوراً مشکلی به وجود می‌آید.
در حقیقت، مسئله‌ی استروژن اضافی بسیار مهم است، که ممکن است شگفت زده شوید که بدانید بیشتر مردان از پیامدهای آن رنج می‌برند. از یک سناریوی ضعیف کننده با عنوان برتری استروژن نام برده می‌شود.
برتری استروژن؟
خیر، این بدین معنا نیست که همسر شما بر زندگی تان حکم فرمایی می‌کند (اگرچه این مسئله نسبتاً رایج است)؛ اما یک بحران شدید ناشی از میزان استروژن اضافی، همراه با کمی‌کاهش در میزان پروژسترون (بیشتر ناشی از پروژسترون) می‌تواند این کار را انجام دهد. این سناریو می‌تواند محتاطانه، بدون اینکه هرگز متوجه شوید دارد چه اتفاقی می‌افتد، رخ دهد. عوامل ساده‌‌‌ای مثل :
- مواجهه با استروژن‌های اضافی زنو و فایتو : این‌ها به ترتیب استروژن‌های مصنوعی و گیاهی هستند، که روشی را که استروژن در بدن عمل می‌کند تقلید می‌کنند و به همین طریق عملکردها را نیز مختل می‌سازند.
- چربی‌های اضافی بدن : این تولید استروژن را افزایش خواهد داد، چون فرآیند آروماتیک سازی (تولید استروژن) در سلول‌های چربی رخ می‌دهد. سپس چرخه سریع تر تکرار می‌شود، چون استروژن چربی بیشتری ایجاد می‌کند.
- استرس : این بسیار مهم است و کسی متوجه آن نمی‌شود. کورتیزول به طور غیر مستقیم از طریق پروژسترون تولید می‌شود، که در شرایط استرس زا فوراً مصرف می‌شود. نتیجه؟ میزان فوق العاده بالای استروژن.
بد: استروژن بسیار زیاد شما را چاق خواهد کرد!
این نکته واقعاً جالب توجه است، چون یک وضع بغرنج و پیچیده است. اجازه دهید توضیح بدهم: در مردان، حدود 80 درصد استروژن در بدن از تستوسترون، از طریق فرآیندی به نام آروماتیک سازی تولید می‌شود. این کاملاً خوب است، و با تولید طبیعی دی هیدروتستوسترون همراه است، و استروژن در زنجیره‌های مرتبط حفظ می‌شود.
گرچه اگر چربی‌های بدن به سرعت افزایش پیدا کند، این وضعیت می‌تواند واقعاً سریع تغییر کند. ببینید، نکته این است که فرآیند آروماتیک سازی در سلول‌های چربی رخ می‌دهد؛ هرچه چربی بیشتری پردازش شود، استروژن بیشتری می‌تواند تولید گردد. از اینجا، اتفاقات می‌توانند به سرعت رخ دهند.
به طور مختصر، اتفاقاتی که رخ می‌دهند عبارتند از :
- چربی بالای بدن منجر به افزایش ساخت استروژن می‌شود.
- میزان استروژن بالا منجر به کاهش نرخ تجزیه‌ی چربی می‌شود، و ذخیره‌ی انرژی را افزایش می‌دهد (به این فکر کنید که چگونه یک زن، چربی بیشتری نسبت به یک مرد دارند).
- افزایش تولید استروژن احتمالاً ساخت طبیعی تستوسترون و دی هیدروتستوسترون را از طریق مکانیسم چرخه‌ی فیدبک منفی، سرکوب می‌کند.
نتیجه این‌ها، یک چرخه‌ی منفی در حال افزایش است که در نهایت ورزشکار مرد را از ترکیب بدنی ایده آل خود دورتر و دورتر می‌سازد. اگر متوجه شدید که رشد عضلات تان راکد مانده است، ممکن است عامل آن سطح پایین تستوسترون و سطح استروژن بیشتر از حد طبیعی باشد.
خوب: استروژن به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند!
تصادفی نیست که زنان حداکثر تراکم توده‌ی استخوان (BMD) را در سال‌های پیش از یائسگی، و سپس کاهش ناگهانی آن را در مرحله‌ی پس از یائسگی تجربه می‌کنند. استروژن مسئول این کار است. استروژن می‌تواند یک هورمون "تغذیه کننده" یا سخاوتمند تلقی شود، که معدنی شدن استخوان را افزایش می‌دهد، و انسجام ساختاری را بالا نگه می‌دارد.
در حقیقت، مطالعه‌‌‌ای بر روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که تستوسترون به تنهایی تأثیر واقعی بر تراکم توده‌ی استخوانی ندارد، اما در عوض ترکیب BMI ،BMD و تمرین مقاومتی چنین تأثیری دارد.
این برای شما به عنوان یک مرد چه معنایی دارد؟ اولاً، سعی نکنید استروژن را به کلی سرکوب کنید. با انجام این کار، تراکم توده‌ی استخوان را به خطر می‌اندازید، و خودتان را مستعد شکستگی و آسیب قرار می‌دهید. بهتر است یک غذای مسدود کننده‌ی استروژن طبیعی، یا مکملی مثل آریمیستان، که می‌تواند کمک به کاهش تولید کمک کند، مصرف نمایید.
زشت: سرکوب تولید استروژن کافی نیست!
هان؟ در مورد چه چیزی صحبت می‌کنم؟ موردی که برای بسیاری از مردان ناشناخته است، این نکته است که تولید استروژن در بدن ما تنها راهی نیست که ممکن است با اثرات آن مواجه شویم. بسیاری از مواد، و حتی غذاها، به عنوان استروژن‌های کاذب یا فایتو استروژن [استروژن گیاهی] تلقی می‌شوند، و به شیوه‌ی تقلید از هورمون طبیعی عمل می‌کنند.
اگرچه، وقتی با بسیاری از مقلدهای استروژن در تماس هستیم، زمینه برای وقوع پیامدهای منفی مهیا می‌شود، چون نسبت تستوسترون/اندروژن به استروژن به میزان چشمگیری تغییر می‌کند.
مطمئن نیستید که ممکن است کجا با این استروژن‌های کاذبمواجه شوید؟
این‌ها چند مورد از رایج ترین عوامل هستند :
- آبجو : فهرست را با یکی از قوی ترین استروژن‌های گیاهی شناخته شده برای بشر شروع می‌کنیم. بسیاری از انواع آبجو از رازک‌ها ساخته شده اند، که گل‌های گیاه رازک هستند و حاوی غلظت‌های بالایی از استروژن‌های گیاهی هستند.
- بطری‌های پلاستیکی : نه همه، اما تعدادی از بطری‌های پلاستیکی حاوی یک ماده‌ی شیمیایی به نامPBA (بیسفنول آ) هستند که اثرات قوی استروژن گیاهی را در مردان اعمال می‌کند. تا جایی که می‌توانید، از بطری‌های شیشه‌‌‌ای یا بطری‌های پلاستیکی که بدونPBA هستند استفاده کنید.
- سویا : احتمالاً همه‌ی ما پیش از این مقداری سویا مصرف کرده ایم، یا از پودرهای پروتئین سویا که به سهولت در دسترس هستند، از بسیاری از غذاهای غنی با لسیتین سویا و یا حتی توفو. اگرچه به عنوان یک مرد، سویا بدون شک منجر به از بین رفتن مشکلات استروژن خواهد شد.
ژنیکوماستی [بزرگ شدن پستان مرد]: دیو ظاهر می‌شود!
اگر یک مصیبت انکارناپذیر در جامعه‌ی تناسب اندام مردان وجود داشته باشد، وضعیتی که تحت عنوان ژنیکوماستی (بزرگ شدن پستان مرد)شناخته می‌شود، این عنوان را کسب می‌کند. بیشتر با عنوان مهربانانه‌ی moobs (معادلی برای پستان زنانه در مردان) شناخته می‌شود، که ممکن است در حین بلوغ، در هنگام چرخه‌های استروئیدهای آنابولیک، یا زمانی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنید رشد پیدا کنند.
ژنیکوماستی دقیقاً چیست؟به زبان ساده، رشد بافت پستانی مرد، به خصوص بافت غده‌‌‌ای (هاله‌ی پستان و لبه‌های بیرونی). دیدن مردهای لاغر با سینه‌های بزرگ غیر معمول نیست، نظر به اینکه سینه لاغر است، اما نوک سینه‌ها و‌هاله‌ی آن چاق و برآمده است.
چرا ژنیکوماستی رخ می‌دهد؟بسیاری از اوقات، زمانی رخ می‌دهد که سطح تستوسترون نسبت به استروژن افت می‌کند، یا زمانی که تستوسترون با میزان بالای استروژن سرکوب می‌شود. چون ژنیکوماستی واقعاً رشد بافت غده‌‌‌ای است، اگر درمان آن بدون برداشتن از طریق جراحی ممکن نباشد، می‌تواند بسیار دشوار باشد، اگرچه این بستگی به خصوصیات فردی شما دارد.
در مورد پرولاکتین چطور؟
در مردان، کاربرد پرولاکتین حداقل است، و مقادیر طبیعی با عملکرد جنسی سالم مرتبط است. اگرچه در زنان، پرولاکتین در تحریک آغاز شیردهی و خروج شیر از پستان بسیار اهمیت دارد.
گرچه نادر است، اما مواردی از بزرگی پستان در مردان (ژنیکوماستی) با تولید پیاپی یک ماده‌ی شیری به خاطر رشد تومورهای هیپوفیز گزارش شده است که از آن به عنوان پرولاکتینوما یاد می‌شود.
مردانی که پرولاکتینوما همراه با میزان بالای استروژن دارند، رشد بیشتر از حد طبیعی سینه را تجربه خواهند کرد، و ممکن است نیاز به تجویز دارو برای کنترل ترشح این هورمون داشته باشند. برای مردان، استروژن و پرولاکتین دو هورمون زنانه‌‌‌ای هستند که قطعاً باید جلوی آنها را بگیرید.
آن روی سکه: استروژن بسیار کم!
از طرف دیگر فراوان هستند افرادی که سخت تلاش می‌کنند تا استروژن را سرکوب کنند، به حدی که تقریباً حضور آن را باطل می‌سازند. اگرچه شاید در ابتدا ایده‌ی خوبی به نظر برسد، اما سرکوب استروژنزمانی که بیش از حد شود می‌تواند موجب عوارض جانبی متعددی برای سلامتی و به طور کلی ترکیب بدنی گردد.
اثرات زیر را که ممکن است تجربه کنید، در نظر داشته باشید :
- کاهش میل جنسی و توانایی نعوظ
- تراکم پایین توده‌ی استخوانی، و استعداد بروز شکستگی
- درد مفصل در نتیجه‌ی کاهش ساخت غضروف
استروژن می‌تواند به شما در کسب توده‌ی عضلانی کمک کند!
این یک دلیل دیگر برای این است که نمی‌خواهیم استروژن را که بیشتر مردان به آن اهمیت می‌دهند، کاهش دهیم: استروژن می‌تواند کسب توده‌ی عضلانی را افزایش دهد. استروژن کسب توده‌ی عضلانی را به شیوه‌ی معمول که ممکن است انتظار داشته باشید افزایش نمی‌دهد، اما از طریق افزایش میزان یک هورمون متابولیک دیگر، یعنی فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)، این کار را انجام می‌دهد.
به علاوه، IGF-1 مسیرهای رشد بسیاری را، از جمله مولکول‌های ناقل مهم GLUT-4، که برای جابجا کردن مواد مغذی در غشاهای سلولی مهم هستند سیگنال دهی می‌کند، که می‌توانند برای به کار انداختن رشد استفاده شوند.
اگرچه، خاطر داشته باشید که در حالی که کسب عضله خوشایند است، پستان‌های مردانه (ژنیکوماستی)، افزایش چربی و اختلال نعوظ اینگونه نیستند. پس به این فکر نکنید که باید استروژن را برای حداکثر بهره وری افزایش دهید. ما میزان بهینه‌ی استروژن را می‌خواهیم!
پس چگونه می‌توانید میزان استروژن را تنظیم و بهینه سازی کنید؟
حفظ میزان استروژن شما در محدوده‌ی طبیعی برای یک مرد دشوار نیست، اما نیاز به مداومت و پشتکار دارد. در حالی که ورزش کردن نقش بسیار مهمی‌در تعیین ترکیب بدنی شما ایفا می‌کند، احتمالاً رژیم غذایی تان مهم تر است.
این نکته‌ها را برای بهینه سازی سطح استروژن خود در نظر داشته باشید :
استروژن‌های گیاهی طبیعی مصرف کنید.
به خاطر می‌آورید که در بالا به طور مختصر به استروژن‌های گیاهی اشاره کردیم؟ خب خبرهای خوبی وجود دارد؛ همه‌ی آنها بد نیستند. در حقیقت، مصرف موارد صحیح آنها می‌تواند روی هم رفته به کنترل میزان استروژن شما کمک کند.
طبق مطالعه‌‌‌ای که بر روی رسوراترول (Resveratrol) انجام شد، مشخص شده است که این ترکیب، اثرات بالقوه در افزایش تستوسترون دارد، در حالی که به طور همزمان استروژن را با اتصال به گیرنده کاهش می‌دهد.
پروژسترون دوست شماست.
پروژستروناگرچه از قدیم به عنوان یک هورمون مختص زنان تلقی می‌شود، اما طبق نتایج یک مطالعه، می‌تواند واقعاً به شما در حفظ سطح طبیعی استروژن کمک کند. اگرچه مشکل زمانی بروز می‌کند که شما تحت استرس زیادی قرار دارید.
پروژسترون در بیوسنتز کورتیزول، یا هورمون اصلی استرس، مشارکت دارد و ممکن است مسئول نوسانات شدید هورمونی در استروژن و نگهداری چربی باشد که در زمان‌های استرس زا که پروژسترون کاهش می‌یابد، رخ می‌دهند.
می‌دانید چه چیز دیگری جالب توجه است؟ طبق مشاهده‌‌‌ای که در یک مطالعه صورت گرفت، پروژسترون و تستوسترون الگوی گردشی افت و خیز مشابهی دارند، پس استفاده از یک مکمل که بتواند میزان پروژسترون شما را بهبود ببخشید، ممکن است برای تستوسترون نیز مؤثر باشد.
در Anabolic Health، ما تجربیات خوبی در استفاده از کرم پروژسترون برای افزایش تستوسترون و کاهش استروژن داریم، اگرچه مطمئن باشید که بر میزان هورمون‌های شما نظارت کرده و دوز را بر همین اساس تنظیم می‌کنیم.
از این گذشته، این نکته وجود دارد که مطالعه‌ی دیگری قادر بود تعیین کند که میزان پروژسترون در مردان چاق پایین تر است، که گواهی است بر شیوه‌‌‌ای که استروژن و پروژسترون برای سرکوب یکدیگر مبارزه می‌کنند.
سبزیجات چلیپایی تیره را مصرف کنید.
سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم گل، حاوی یک ماده‌ی مغذی گیاهی منحصر بفرد به نام DIM هستند. در دوزهای کم، DIM قادر است مثل یک بازدارنده‌ی طبیعی آروماتیک سازی عمل کند، که از تبدیل تستوسترون به استروژن جلوگیری می‌کند، و در عین حال استروژن را به فرم‌های کم اثر تر تجزیه می‌کند.
آب انار بنوشید.
اگر یک میوه وجود داشته باشد که مأموریت انحصاری آن تخریب استروژن باشد، آن میوه انار است. مطالعات متعددی توانایی آن در کاهش استروژن به وسیله‌ی ممانعت از آنزیم آروماتیک ساز، و همچنین اثرات بالقوه‌ی تقویت کنندگی استروژن آن را نشان داده اند.
منتظر چه چیزی هستید؟ آن آب انار را بنوشید!
آیا باید مکمل مصرف شود؟
صد در صد. در حقیقت، اگر نیاز به کنترل سریع میزان استروژن خود دارید، یک مسدود کننده‌ی طبیعی و مؤثر استروژن می‌تواند شگفت انگیز باشد. بسته به سطح نسبی استروژن شما، نیاز به مسدود کننده‌ی ملایم یا قوی می‌تواند مشخص گردد.
تا حد امکان، از تجویز بازدارنده‌های قوی استروژن یا بازدارنده‌های آروماتاز (Als) خودداری کنید، چون این‌ها می‌توانند عوارض جانبی مهمی‌مثل افزایش خطر شکستگی استخوان، درد مفصل و اختلال جنسی به همراه داشته باشند.
به طور معمول مکمل‌های بازدارنده‌ی استروژن در این دو دسته قرار می‌گیرند :
- SERM : این‌ها استروژن را به طور انتخابی از واکنش با گیرنده‌های خود در محل‌های خاص باز می‌دارند. چنین محل‌هایی ممکن است شامل سینه باشد، در صورتی که در یک محل دیگر ممکن است خود گیرنده را تحریک کنند.
- بازدارنده‌های آروماتاز (Als) : تقریباً مؤثرتر ازSERM ها هستند، چون در وهله‌ی اول از تولید استروژن جلوگیری می‌کنند، که احتمال افزایش دوباره بعد از توقف مصرف مکمل را از بین می‌برد.
- از هر دوی آنها بهره ببرید ، و یکSERM ملایم را با یکAl قوی ترکیب کنید تا واکنش سریع تر همراه با سرکوب پایدار داشته باشید. و بهترین بخش؟ طبیعی ترین بازدارنده‌ها عوارض جانبی کمتری دارند و عموماً افزایش نامعقول هورمون‌ها یا کاهش استروژن را ندارند.
نتیجه گیری
استروژن می‌تواند حلقه‌ی گمشده‌ی این موضوع باشد که چرا افزایش عضلات شما بدون تغییر مانده است، و با این حال دارید به افزایش چربی ادامه می‌دهید.
فقط به خاطر داشته باشید، که مقداری استروژن برای خصوصیات جنسی طبیعی مرد، و همچنین سلامت عمومی‌لازم است.
چیزی که باید از آنها اجتناب کنید، زنو استروژن‌های مصنوعی هستند، در حالی که باید حتماً از غذاهای ضد استروژن طبیعی و گاهی از مکمل برای تقویت بیشتر استفاده نمایید.
منبع: